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Modalidades de Cardio

In All, Entrenamiento by HASC

La modalidad de ejercicio cardiovascular y por tanto la elección del medio o dispositivo utilizado para ello, es un componente fundamental de cualquier programa de entrenamiento cardiorrespiratorio para la mejora de la salud. Esta decisión podrá venir condicionada por distintas razones:

  1. Gasto energético (factores metabólicos y cardiorrespiratorios)
  2. Activación muscular
  3. Impacto articular
GASTO ENERGÉTICO

Algunos estudios han podido investigar comparativamente el gasto energético agudo entre distintas modalidades de ejercicio aeróbico, realizadas a la misma intensidad percibida, y en distintas poblaciones. Los resultados suelen mostrar las siguientes conclusiones:

  • A la misma intensidad percibida el gasto energético varió significativamente entre las distintas modalidades, en este orden de mayor a menor gasto producido:
    • la cinta rodante
    • simulador de esquí o elíptica
    • el remo-ergómetro,
    • el simulador de escalera
    • las modalidades de bicicleta

Las modalidades de bicicleta fueron las que menor gasto energético produjeron, mientras que la cinta rodante y el simulador de esquí fueron los dispositivos que mayor gasto calórico produjeron.CARDIO

Los aparatos donde se tiene que soportar el peso corporal optimizan el gasto energético durante un ejercicio de intensidad moderada.
Entre la cinta rodante y la elíptica a una misma intensidad moderada no suelen encontrar diferencias significativas de gasto energético y consumo de oxígeno total entre ambas modalidades de ejercicio en sujetos desentrenados a pesar de que la teoría nos dice que los aparatos donde se ejercitan las extremidades inferiores y superiores simultáneamente optimizan el gasto energético durante un ejercicio de intensidad moderada.

Parece que esta última afirmación no se cumple cuando se realiza esta comparativa en sujetos entrenados, donde la modalidad de entrenamiento más habitual suele alterar estas similitudes.

ACTIVACIÓN MúSCULAR

Obviamente, en modalidades donde nos encontremos mayores demandas de fuerza en miembros superiores, encontraremos activaciones musculares relativas a músculos de estas zonas. Centrándonos en la participación de miembros inferiores, que suele ser común en casi todas las modalidades, se ha observado que los gemelos y glúteo mayor fueron más activados en cinta, pero que el músculo recto femoral fue más activado con la elíptica que con la bicicleta, y que la activación del vasto lateral no mostró diferencias estadísticamente significativas en algunos estudios.concept2action

En este tema, los resultados varían en función de la pendiente impuesta en la cinta y la elíptica. Al aumentar la pendiente, aumenta también la inclinación del tronco y la flexión de cadera, lo que genera ligeros cambios en activación de la musculatura lumbar, paravertebral y abdominal, aumentando considerablemente su activación, así como la de los glúteos y gemelos.

Al aumentar la velocidad, el oblicuo interno y el dorsal ancho aumentan su activación a velocidades altas y cuando existe agarre móvil (dicha activación ayuda para gestionar mejor la velocidad de la elíptica y estabilizar el tronco contra la torsión que genera). Asimismo, observaron mayores niveles de activación del glúteo medio cuando se realizaba el ejercicio en elíptica con manos libres y a una velocidad y amplitud de zancada mayores.

IMPACTO ARTICULAR

Las características de las elípticas permiten realizar el ejercicio reduciendo la carga (fuerzas de reacción y verticales) de los impactos recibidos por el sistema osteo-articular durante su ejecución en comparación con la carrera.ARC-TRAINER

En el movimiento elíptico la masa corporal está constantemente apoyada sobre los pedales sin resultar ninguna “fase aérea” y por tanto de impacto contra el suelo. Esto supone menor estrés articular y fuerzas de reacción para las articulaciones hasta 2 veces menores que en la carrera. Sin embargo, la elíptica supone mayores cargas verticales que caminar con una pendiente moderada.

Se debe considerar en la elíptica el trabajo mínimo realizado por los flexores plantares y estabilizadores del tobillo en su conjunto. Además, la fuerza flexora plantar está a menudo limitada en los mayores, y la prescripción del ejercicio debe abordar/complementar esta limitación de los dispositivos elípticos cuando se trabaja con este tipo de poblaciones.

Conclusiones

Los datos en conjunto invitan a sugerir la elección de la elíptica como dispositivo de entrenamiento cardiovascular en sujetos con limitaciones ortopédicas, principalmente de los miembros inferiores, o en personas que requieran entrenamiento de bajo impacto articular, como puede ser entre los obesos y los afectados de osteoartritis de rodilla donde deban evitarse las cargas compresivas sobre las articulaciones del miembro inferior. Sin embargo, y en contrapartida, aquellos sujetos que puedan verse favorecidos por la inclusión del impacto articular para tratar de incrementar la tasa de remineralización ósea (↑densidad mineral ósea), y no presenten una contraindicación para ello, deberán incluir la cinta rodante como modalidad cardiovascular principal.cinta-correr-aparatos-gimnasio

Por último, si no existen razones para utilizar o descartar una modalidad concreta de ejercicio cardiovascular, la combinación de distintas modalidades durante la misma sesión de entrenamiento o a lo largo de un periodo de tiempo será una decisión inteligente para evitar el aburrimiento/monotonía y resultar más agradable y entretenido, todo lo cual puede redundar en mejorar la adherencia y cumplimiento del programa de entrenamiento.

Pero más allá de las virtudes, ventajas o desventajas de cada modalidad, la selección del medio de entrenamiento cardiovascular dependerá siempre de distintos condicionantes que sólo el técnico podrá valorar para cada caso particular.

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