cazador

EL EJERCICIO ANTES DE COMER, EL TIPO DE COMIDA Y LA FRECUENCIA DE COMIDAS- GRANDES HERRAMIENTAS PARA COMBATIR LA INFLAMACIÓN.

In All, Pérdida de Peso by HASC

 

Cuando ingerimos alimentos siempre desencadenamos una respuesta inmune que conlleva una inflamación denominada Respuesta inflamatoria postpandrial (PPIR-  Postpandrial inflammatory Response).

La PPRI  es la prueba de lo reactivo que es nuestro sistema inmune frente a los alimentos y líquidos que ingerimos, aumentando niveles de glucosa, triglicéridos y marcadores inflamatorios en sangre y necesitando aproximadamente en función de lo ingerido  unas 7 horas para volver a los valores normales de  partida.

Esta reacción inmunitaria tiene su lógica ya que la función del sistema digestivo es llevar los nutrientes de nuestra comida al torrente sanguíneo a través de la pared intestinal, pero al mismo tiempo el intestino es una barrera de protección cuya otra finalidad es protegernos de que sustancias tóxicas (bacterias, hongos, virus, otros microbios, alimentos sin digerir…) no entren al medio interno. Nuestra barrera intestinal no sabe lo que hay en la comida que ingerimos que llega del medio ambiente externo al medio corporal interno a través de la boca, podría estar llena de patógenos nocivos para nuestro organismo, por lo que la PPIR es un mecanismo fisiológico para protegernos de   intrusos indeseados.

Este mecanismo fisiológico  podría volverse en contra nuestra cuando vemos el tipo de  alimentación moderna y la alta frecuencia de las comidas que realizamos. Ambos factores aumentan muy considerablemente el PPIR y  hace que una respuesta inflamatoria protectora pase a convertirse en todo lo contrario una de las principales causas de  inflamaciones de bajo grado conllevando a padecer patología crónica.

La mayor parte de las patologías que nos afectan hoy en día tienen su origen en inflamaciones de bajo grado (LGI- Low grade inflammation) por lo que sería muy importante limitar lo máximo posible esta reacción inflamatoria después de comer.

El sentirse cansado y con poca energía después de comer es debido principalmente  a la activación del sistema parasimpático, que estimula el proceso de digestión , y a  ésta reacción inmunitaria, que cuando es muy intensa entramos en un estado de estupor excesivamente alto con  molestias gastrointestinales asociadas.

La base evolutiva de la PPIR es el peligro que ha supuesto siempre el comer y el beber para el ser humano a lo largo de la evolución donde  la comida y el agua que bebían estaba llena de peligrosos patógenos, la comida carecía de esterilidad y bebíamos de las mismas fuentes de agua que los animales, hasta el desarrollo de la industria alimentaria y depuración de aguas donde la producción de alimentos y su almacenaje cambiaron ostensiblemente.

 Consejos para reducir la PPIR y no nos provoque inflamación de bajo grado:

  • La proteína procedente de animales (mamíferos y pescados) en libertad que se han movido y se han alimentado con alimentos que les pertenecen evolutivamente (  pastos  , algas, otros animales, otros peces, etc…)producen una reacción inflamatoria postpandrial significativamente menor que la carne de animales y peces criados de forma intensiva con piensos compuestos y cereales.
  • Cuanto mayor sea el contenido de proteínas de una ingesta de comida en relación con la grasa y los carbohidratos, menos durará y menos aumentará la reacción inflamatoria postpandrial.
  • Las proteínas procedentes de productos lácteos (caseína) o alimentos que contengan  Gluten, lectinas o saponinas ( cereales, legumbres, vegetales acelulares como por ejemplo la patata) incrementan en gran medida la inflamación postpandrial.
  • Los ácidos grasos omega 3 ( DHA y EPA)  son resolutores de reacción inflamatoria y los ácidos grasos omega 6, grasas saturadas , grasas trans ( hidrogenadas)  estimulan la reacción inflamatoria, por lo tanto cuanto mayor sea la proporción de ácidos grasos omega 3  en la ingesta alimentaria menor será la respuesta inflamatoria desencadenada.
  • Los polifenoles presentes en el aceite de oliva (omega 9) tienen una importante acción inhibitoria sobre la inflamación postpandrial. También otros alimentos ricos en polifenoles desencadenan la misma acción como por ejemplo el vino tinto, té verde, canela, semillas de uva, cacao, manzana, granada, arándanos,etc…
  • En cuanto a los hidratos de carbono a mayor carga glicémica mayor reacción inflamatoria después de comer.
  • Las hierbas aromáticas y especias tienen un gran efecto positivo en la inhibición de reacción inflamatoria postpandrial, principalmente el jengibre con excelentes resultados.
  • El movimiento también produce una grandísima repercusión sobre la inflamación postpandrial de tal manera que si uno se mueve antes de comer se produce una reacción inflamatoria significativamente menor.

Moverse en ayunas implica actividad muscular provocando en este estado la formación de unas determinadas citoquinas musculares ( IL 6, IL 8, IL10, IL 15) e irisina, informando  al sistema inmune de la demanda energética más importante se realiza hacia el músculo ( músculo es el protagonista) y provocando la formación por parte del sistema inmune de Lactoferrina endógena ( sustancia evolutivamente más potente a nivel protector) que nos sirve para opsonizar y aniquilar bacterias, virus y células degeneradas, regular las inflamaciones y frenar el dolor. La Lactoferrina opsoniza y elimina patógenos sin inflamar nuestro organismo.

Para que el Sistema inmune genere Lactoferrina  debemos de realizar un ejercicio físico  que comprometa  hasta cierto punto las reservas de glucógeno muscular  por lo que  el ejercicio antes de comer debería  realizarse principalmente con miembros superiores( ya que el glucógeno en estos músculos se agota antes que en miembros inferiores por el tipo de fibra muscular que los componen) y  ser un ejercicio de intensidad y corta duración .

Evolutivamente esta jerarquía de actividades era importante para que el hombre primitivo sobreviviese, ya que siempre ha tenido que moverse primero para poder comer (pescar, cazar, recolectar)  y desde un punto de vista fisiológico seguimos siendo genéticamente como él, pero estamos en un entorno diferente donde la

abundancia y la facilidad sin tener que movernos demasiado para comer y beber son la realidad de nuestros días. Por eso deberíamos de adaptarnos a esa fisiología coherente de la que procedemos y movernos haciendo algo de ejercicio antes de comer, nuestro estado inflamatorio mejorará ostensiblemente después de comer.

El periodo óptimo del movimiento previo a la ingestión de comida es de aproximadamente dos horas antes, en este periodo es donde se obtienen los mejores efectos sobre la PPIR.

  • La frecuencia de las comidas tiene un gran impacto en la PPIR. Comer más de 3 veces al día, o dejar pasar menos de 7 horas entre una comida y otra en sujetos con patología inflamatoria produciría un empeoramiento ostensible de su estado de salud. Si aumentamos la frecuencia de comidas al día hacemos que nuestro sistema digestivo apenas descanse y tenemos una mayor cantidad de reacciones inflamatorias postpandriales. Como dijimos antes  una inflamación desencadenada por la ingesta de un alimento necesita aproximadamente unas 7 horas para volver a los valores normales de partida, por lo que si comemos más de tres veces en el día nos encontramos todo el día en un estado de inflamación con marcadores inflamatorios en sangre durante 18 horas en el día. Esto desenboca en patología crónica con el paso de los años.

Como recomendación general desde H&SC te aconsejamos adaptar la frecuencia de las comidas , comer mejor según lo mencionado anteriormente para tener una menor intensidad en la  PPIR, mover intensamente los brazos antes de cada comida , y utilizar determinadas sustancias  específicas y alimentos en todas las ingestas alimentarias  con efectos inmunoreguladores como ejemplo serían muy interesantes el aguacate, las nueces, aceite de nuez, vitamina E, Carotenoides como la Astaxantina y Fucoxantina ( presentes en algas, crustáceos, camarón, suplementaciones).